5 Alimentos ideales para ayudarte a superar los sofocos de la menopausia

5 Alimentos ideales para ayudarte a superar los sofocos de la menopausia

Descubre qué alimentos pueden ayudarte a que la menopausia sea más fácil, ya que ese momento nunca es esperado, pero inevitable en la vida de una mujer cuando tus hormonas de estrógeno y progesterona bajan y esos sofocos se te acercan furtivamente. Conoce los siguientes alimentos que te ayudarán a aliviar los sofocos de la menopausia.

1. El calcio y la vitamina D para tu salud ósea

Cómo comer: Aumenta la ingesta de calcio y vitamina D. Aunque debes obtener la mayor parte de tus nutrientes de los alimentos que comes, la mayoría de las mujeres, especialmente las que vigilan su peso (por lo tanto, reducen las calorías), no obtienen suficiente calcio o vitamina D en sus dietas diarias. Después de la menopausia, las mujeres deben tratar de obtener 1.200 miligramos de calcio al día, las mujeres de 19 a 50 años necesitan un poco menos: 1,000 mg por día.

2. Vitamina B y grasas omega-3 para cuidar de tus cambios de humor

Aumenta tu consumo de vitaminas B y grasas omega-3. Todos experimentamos cambios de humor de vez en cuando, pero durante la menopausia estos cambios pueden parecer peores y más difíciles de manejar. Muchas mujeres informan un aumento de los sentimientos de depresión y ansiedad durante la menopausia, por lo que no obtener suficientes vitaminas B y omega-3 puede contribuir a la depresión.

Los alimentos ricos en vitamina B que debes tratar de incorporar a tu dieta son aquellos alimentos integrales no procesados, como la carne magra y las aves de corral, el hígado, los cereales integrales y las lentejas, son todos ricos en vitaminas del grupo B. Los alimentos ricos en omega-3 que debes tratar de incorporar a tu dieta son el pescado graso (salmón, atún, sardinas), semillas de lino y/o aceite de linaza.

3. La fibra para evitar el aumento de peso

Aumenta el consumo de fibra, la mayoría necesitamos trabajar duro para no aumentar de peso durante y después de la menopausia. El aumento de peso durante y después de la menopausia puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca y algunas formas de cáncer. Afortunadamente, comer alimentos ricos en fibra pueden ayudar: la fibra te ayuda a sentirte satisfecha con menos. Intenta comer entre 25 y 35 gramos de fibra por día.

Las mejores fuentes de fibra son los granos integrales como quinua (1/2 taza = 3 gramos), cebada (1/2 taza cocida = 3 g) y palomitas de maíz al aire (3 1/2 tazas = 4 g). También puedes obtener fibra de lentejas (1/2 taza cocida = 8 gramos), frutas (por ejemplo, 1 manzana grande = 5g o 1/2 taza de frambuesas = 4g) y verduras (por ejemplo, 1 taza de espinacas cocidas = 4g) .

4. Alimentos mediterráneos para calmar los calores

La dieta mediterránea como dieta menopáusica, que incluye muchas frutas, verduras, granos integrales, aceite de oliva e incluso una copa diaria de vino tinto, está asociada con corazones más sanos y cinturas más delgadas. Además, una nueva investigación muestra que las mujeres menopáusicas que consumen una dieta de estilo mediterráneo tienen un 20% menos de probabilidades de informar bochornos y sudores nocturnos.

Por el contrario, las mujeres que consumen una dieta alta en grasas y azucarada tienen más probabilidades de experimentar estos síntomas. Los investigadores creen que el alto contenido de fibra de una dieta mediterránea puede estabilizar los niveles de estrógeno, lo que a su vez puede disminuir los síntomas. La dieta también ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango óptimo, que también puede ser un factor para aliviar las molestias de la menopausia.

5. Huevos, almendras y soja

Estos tres alimentos no pueden faltar para aliviar los síntomas de la menopausia. Los huevos  se consideran una gran fuente de vitamina D, además de hierro y vitaminas B. ¡Todos los nutrientes que necesitamos para sentirnos enérgicos y mantener nuestros huesos fuertes están empaquetados en un pequeño caparazón! Cuando sea posible, opta por huevos orgánicos sin jaulas. Idealmente, también comprarás huevos de gallinas en pastoreo criadas localmente.

Comer almendras todos los días para obtener apoyo nutricional durante la menopausia es una gran fuente de grasa saludable, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de secado de los niveles bajos de estrógeno. También son ricas en magnesio, complejo de vitamina E y riboflavina, que es esencial para la integridad vascular. Además, tienen importantes oligoelementos como el manganeso y el cobre.

Prueba con tipos específicos de soja, aunque es controvertido, la soja contiene estrógenos vegetales que pueden prevenir o disminuir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres.

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