Cómo identificar un producto saludable

Cómo puedes identificar un producto saludable: lo básico que tienes que saber sobre hidratos, proteínas y grasas

En el momento de ir a comprar alimentos puedes encontrar una variedad de productos agradables al paladar o a la vista, que incluso llevas consumiendo desde hace mucho tiempo. Sin embargo en alguna oportunidad antes de echar al carrito ¿te has detenido un poco a evaluar si son saludables o no?

Verificar los componentes de un alimento como la cantidad de grasas, azúcares, proteínas e hidratos que contiene es de las confirmaciones más útiles y saludables que puedas hacer antes de comprar algún producto.

En esta oportunidad queremos darte herramientas para que puedas identificar desde diferentes aspectos, si un alimento es saludable o no y a partir de ellas puedas entender un poco más las etiquetas de los productos y cómo puedes usar esta información para tu beneficio.

Cómo identificar un producto saludable

1. Ten muy clara la dieta que consumes

La dieta que eliges determina los hábitos saludables. Debe ser equilibrada y habrás de tener en cuenta todo lo que consumes. Para tener una línea base puedes leer las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, OMM, sobre lo que es una dieta saludable:

  • La OMM afirma que lo ideal es consumir unos 400 gramos de legumbres, frutos secos, verduras, frutas al día (cinco porciones). No incluye patatas ni tubérculos.
  • Lo mejor es que no consumas más de 10% de azúcar libre, si consumes 2000 calorías al día por ejemplo, podrías ingerir unos 50 gramos (12 cucharaditas rasas). El azúcar libre es la que se añade a las bebidas o alimentos.
  • Recomienda máximo 30% de ingesta calórica diaria de grasas saturadas presentes en la mantequilla, el queso, manteca de cerdo, aceites de coco o de palma, por ejemplo. Pero lo mejor es que consumas grasas no saturadas como aguacates, pescados, aceites de oliva, girasol, canola y frutos secos.
  • Tomar diariamente unos 25 gramos de fibra.
  • Ingerir al día una cucharadita (menos de 5 gramos) de sal yodada.
  • Evita las grasas trans de producción industrial que se encuentran en galletas, pizzas congeladas, obleas, tartas, pastas de untar, pasteles, obleas y aceites de cocina y las grasas trans procedentes de rumiantes (ovejas, camellos, vacas, cabras) que se encuentran en sus productos lácteos y en la carne.

2. La composición nutricional determina si un producto es saludable o no

Antes de incluir un producto en el carrito de compras verifica sus nutrientes:

Grasa

Si bien la grasa es necesaria para un adecuado desarrollo metabólico, lo que la hace perjudicial o no es su origen. Los productos que contengan grasas trans o de origen industrial (hidrogenadas), o grasas saturadas (mantequillas, mantecas) no son saludables; es mejor evitarlas. Lo mejor es que consumas grasas no saturadas (aguacate, pescado, aceite de oliva).

Recuerda que el máximo consumo de grasa saturada al día es de un 30% del total de la ingesta calórica (150 gramos al día).

Proteínas

Pueden ser proteínas vegetales o animales. Lo mejor es escoger aquellos productos que tengan alto nivel de proteínas, pero que no sean alimentos ultraprocesados. Las proteínas saludables son los frutos secos, avena, atún, soja, legumbres, bebidas vegetales, leche de vaca, bebidas vegetales, entre otros.

La Sociedad Americana contra el Cáncer manifiesta que el aporte diario de proteínas debe estar entre los 140 y los 180 gramos.

Azúcar

Verifica en la etiqueta del producto si contiene más de un 5% de azúcares añadidos; si es así no es muy saludable. Recuerda que lo ideal es consumir máximo 25 gramos diarios de azúcar libre en toda tu dieta.

El azúcar también puede estar presente en ingredientes como sirope de maíz de alta fructosa, por ejemplo, jarabes, caramelo, melaza, dextrosa, fructosa, maltosa, almíbar… analiza muy bien.

Sal

Un producto saludable es si contiene menos sal. Recuerda que se aconseja consumir menos de cinco gramos de sal al día. Si un producto contiene un gramo o más de sal en su composición, puede catalogarse como poco saludable. Busca que tenga sal yodada.

Fibra

Consumir alimentos ricos en fibra es muy provechoso. Observa y si ves en la etiqueta que el producto tiene más de 5 gramos de fibra, es saludable (pastas, pan, productos integrales). Lo ideal es consumir unos 25 gramos de fibra al día.

3. Por último analiza los ingredientes

La composición nutricional (nutrientes) junto con los ingredientes definen si un alimento es sano o no. Por ejemplo los conservantes, endulzantes, edulcorantes, sabores artificiales, preservantes de los alimentos ultraprocesados son el mejor indicador de un producto no saludable.

Siempre desconfía de los alimentos con grandes cantidades de azúcares, grasas o conservantes. Suelen no ser muy saludables.

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