Presumir de cinturita y acabar con los dolores de espalda: así es el ejercicio que ‘lo tiene todo’
Tener una cintura espigada y tonificada es el sueño de muchas mujeres, debido a que es un signo de feminidad, la figura se ve equilibrada y más atractiva, permitiendo que cualquier tipo de ropa ssiente muy bien.
Otro elemento importante es que una zona abdominal tonificada contribuye a una mejor postura, lo que se traduce en menos dolores de espalda y en una imagen personal más saludable.
Para lograr tener una cintura envidiable se requiere diseñar un plan que incorpore: una alimentación saludable, un suplemento natural para ayudar a eliminar depósitos de grasa de esa zona como los de Actifemme DIET y la práctica de una rutina de ejercicios que tenga como protagonista a la plancha isométrica.
¿Qué es la plancha isométrica?
La plancha isométrica es un ejercicio muy reconocido en la actualidad y que se practica en muchos gimnasios por su asombrosa efectividad. Este ejercicio se centra en trabajar la musculatura del core, es decir, el conjunto de músculos que constituye el corsé natural del cuerpo: transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos, el suelo pélvico, diafragma, el multifidus y músculos de la espalda baja y la cadera. Por eso es ideal para trabajar la zona de la cintura.
La plancha se ha convertido en un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de ejercicios porque no requiere de aparatos, es muy fácil de hacer, se puede realizar en cualquier lugar y da unos resultados increíbles tan solo utilizando el peso corporal.
¿Cómo se hace correctamente la plancha isométrica?
Aunque la plancha isométrica es un ejercicio muy sencillo y puede ser ejecutado dentro de casa, es muy común que se cometan algunos errores que se pueden corregir con un poco de atención.
Los más comunes que se producen al realizar este ejercicio son:
- la falta de control en la región escapular (hombros), hecho que se produce al no empujar bien los antebrazos contra el suelo, produciendo inestabilidad en los hombros.
- la posición de la zona cervical, ya que se debe mantener la alineación entre la región cervical (cuello), la columna y el coxis, así se evitarán lesiones en la espalda.
- el arquear la zona baja de la espalda hacia arriba o hacia abajo también es un error común al practicar la plancha isométrica.
Para lograr mejores resultados y evitar lesiones es recomendable tener en cuenta la posición correcta y seguidamente realizar el ejercicio de la forma siguiente:
- Colocar los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Estirar las piernas, apoyar las puntas de los pies en el suelo y alinear los talones con respecto a la cadera.
- Mantener las cervicales rectas, sin apoyar la barbilla contra el pecho o elevarla en exceso.
- Una vez se consiga la posición perfecta se deben apretar los muslos, glúteos, el core y los tríceps.
- Mantener la fuerza durante 10 segundos; descansar y luego repetir 2 o 3 veces más la rutina.
Consejos para lograr mayores resultados
Es importante ser consciente de los músculos que participan en este ejercicio y se aconseja activar cada grupo de músculos por separado al menos 5 segundos: glúteos, cuádriceps y core o transverso fuerte.
Después se deben sumar todas las fuerzas para tener la plancha isométrica perfecta. Cuando se adquiera experiencia se puede aumentar la intensidad de la plancha. Las mejores opciones para lograrlo son las siguientes:
- Que un compañero trate de romper el equilibrio mediante pequeños empujes en el torso mientras se mantiene la fuerza.
- Aumentar la fuerza de palanca separando los codos y juntando las manos, o también estirando los codos para ejecutar la fuerza con las palmas de las manos en el suelo.
- Colocar una cinta elástica en el tobillo en un extremo y atada en el otro extremo a un objeto estable para que genere tensión e inestabilidad y eleve la fuerza muscular.
Beneficios de la plancha isométrica
- Desarrolla una cintura delgada y tonificada.
- Mejora el tono muscular de los glúteos.
- Logra una postura recta y adecuada.
- Disminuye los dolores de espalda causados por trabajos que requieren posiciones estáticas.
- Acelera el metabolismo.
- Aumenta la resistencia física, la coordinación y la flexibilidad.
- Ayuda a liberar tensión y a disminuir el estrés.
